Ashwagandha a cosa serve e quando può aiutare contro lo stress d’autunno

Con l’arrivo dell’autunno, la riduzione delle ore di luce, la ripresa dei ritmi di lavoro e di studio e il cambio dell’ora possono incidere sul sonno e sul benessere di alcune persone. Non è un caso che proprio a ottobre, con la Giornata mondiale della salute mentale del 10 ottobre, si torni a parlare di stress e di come gestirlo. Tra i prodotti che negli ultimi anni hanno attirato l’attenzione c’è l’ashwagandha. La domanda è semplice: ashwagandha a cosa serve, e funziona davvero? La ricerca offre alcune indicazioni interessanti, ma non tutte le risposte sono ancora definitive.

Ashwagandha a cosa serve e cosa dice la ricerca

L’ashwagandha, il cui nome botanico è Withania somnifera, è un arbusto utilizzato da secoli nella medicina ayurvedica, dove viene tradizionalmente impiegato come tonico e rinvigorente. Oggi viene spesso classificata tra i cosiddetti adattogeni, un termine utilizzato per descrivere sostanze naturali alle quali viene attribuita la capacità di aiutare l’organismo a fronteggiare situazioni di stress. La parte più utilizzata negli integratori è la radice, che contiene composti chiamati withanolidi.

Negli ultimi anni la pianta è stata studiata in diversi trial clinici. Alcuni studi hanno associato l’assunzione di estratti di ashwagandha per alcune settimane a una riduzione dello stress percepito e, in alcuni casi, dei livelli di cortisolo rispetto al placebo. Altre ricerche hanno valutato possibili effetti sulla qualità del sonno e sull’ansia. Nel complesso, i risultati sono interessanti, ma non completamente uniformi: gli studi hanno utilizzato estratti, dosaggi e durate differenti e le evidenze sull’ansia restano meno solide di quelle sullo stress e sul sonno.

Un aspetto importante riguarda proprio il tipo di estratto. In farmacia, in erboristeria e online si trovano formulazioni molto diverse tra loro, che possono cambiare per la parte della pianta utilizzata e per la concentrazione dei principi attivi. Tra quelle più studiate c’è il KSM-66, un estratto ottenuto dalla sola radice e standardizzato nel contenuto di withanolidi. È il tipo di estratto presente anche in alcuni integratori oggi disponibili, come questo integratore di ashwagandha KSM-66 per lo stress, proposto in versione biologica. Va però ricordato che gli studi clinici non hanno utilizzato tutti la stessa formulazione, quindi i risultati ottenuti con un determinato estratto non possono essere automaticamente applicati a tutti i prodotti a base di ashwagandha.

Perché in autunno lo stress si fa sentire di più

Lo stress, di per sé, non è un nemico: è una risposta naturale che aiuta l’organismo ad affrontare situazioni impegnative. Il problema nasce quando diventa persistente e inizia a interferire con il sonno, la concentrazione o la vita quotidiana.

In autunno, la minore esposizione alla luce naturale può influenzare i ritmi circadiani e l’umore, mentre il passaggio dall’ora legale a quella solare può temporaneamente modificare il ritmo del sonno. A questi fattori si possono aggiungere, per alcune persone, la ripresa degli impegni lavorativi e scolastici e un ritmo quotidiano più intenso.

Tra i segnali che possono accompagnare uno stress eccessivo ci sono:

• Difficoltà ad addormentarsi o risvegli frequenti durante la notte
• Stanchezza persistente, anche dopo aver dormito
• Irritabilità e difficoltà di concentrazione
• Tensione muscolare, mal di testa o disturbi digestivi

Se questi sintomi durano a lungo o interferiscono con la vita quotidiana, il primo passo non è un integratore ma un confronto con il proprio medico di famiglia, che può valutare anche altre possibili cause.

Come si assume l’ashwagandha

Dosi e durata

Negli studi clinici sono stati utilizzati diversi dosaggi e diverse formulazioni. Per molti estratti studiati contro stress e ansia, le dosi si collocano intorno a 300-600 milligrammi al giorno, mentre la durata delle sperimentazioni è spesso di sei-otto settimane. Non esiste però una dose universale valida per tutti gli integratori, proprio perché la concentrazione e la composizione degli estratti possono cambiare. Per questo è importante rispettare le indicazioni riportate in etichetta e non aumentare autonomamente la quantità pensando che una dose maggiore produca necessariamente un effetto migliore.

In quale momento della giornata

Non esiste un orario obbligatorio valido per tutti. Alcune persone preferiscono assumerla al mattino, altre alla sera, in base alla risposta individuale e alla formulazione utilizzata. In caso di fastidi gastrointestinali, l’assunzione durante un pasto può risultare più tollerabile.

Effetti collaterali e controindicazioni

Nella maggior parte degli studi a breve termine l’ashwagandha è stata abbastanza ben tollerata. Tra gli effetti indesiderati segnalati ci sono sonnolenza, disturbi gastrointestinali, diarrea e vomito. Sono stati inoltre descritti, seppur raramente, casi di danno al fegato associati a prodotti contenenti ashwagandha.

Per questo motivo non va considerata automaticamente innocua solo perché è una pianta. È sconsigliata o richiede un parere medico in particolare in queste situazioni:

• Gravidanza e allattamento
• Disturbi della tiroide e altri disturbi endocrini
• Malattie epatiche o cardiache
• Malattie autoimmuni
• Periodo che precede un intervento chirurgico
• Assunzione di alcuni farmaci, tra cui sedativi, immunosoppressori, farmaci per il diabete, per la pressione, anticonvulsivanti o farmaci tiroidei

Le abitudini che contano più di qualsiasi integratore

Anche un integratore non può sostituire le abitudini che aiutano realmente a gestire lo stress. Il movimento regolare, una buona igiene del sonno, un’alimentazione equilibrata, l’esposizione alla luce naturale e il mantenimento delle relazioni sociali sono tutti elementi importanti per il benessere generale. Nel Biellese, per esempio, l’autunno offre numerose occasioni per stare all’aperto, dalle passeggiate nei boschi dell’Oasi Zegna ai sentieri della Burcina. L’attività fisica regolare può essere utile per la salute mentale e per la qualità del sonno, mentre mantenere orari di riposo il più possibile regolari aiuta a sostenere il ritmo sonno-veglia.

Un aiuto da usare con buon senso

L’ashwagandha non è una soluzione universale, ma la ricerca suggerisce che alcuni estratti possano aiutare a ridurre lo stress percepito e, in alcune persone, migliorare la qualità del sonno. Le prove restano però eterogenee e non permettono di considerare la pianta una cura per i disturbi d’ansia o per altri problemi di salute mentale. Può quindi essere considerata, per alcune persone, come un complemento, ma è importante scegliere il prodotto con attenzione, rispettare le dosi indicate e chiedere consiglio al medico o al farmacista in presenza di patologie o terapie farmacologiche. La salute mentale, in autunno come nel resto dell’anno, merita un approccio che parta prima di tutto dalle abitudini quotidiane e, quando necessario, dal supporto di un professionista.

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