Mangia sano, ordina dal divano

Mai come in questo periodo di emergenza, serve mantenere un’alimentazione sana per sentirsi bene e per permettere al proprio corpo un corretto funzionamento. Affinché ciò si verifichi è necessario che l’alimentazione garantisca tutti i nutrienti e le sostanze necessarie all’organismo. Ciascuno può comportare bisogni e necessità differenti, date sia dalla propria struttura fisica che dall’attività fisica svolta durante il giorno: l’importante è assicurarsi sempre di consumare cibi sani e nutrienti, in associazione con una salutare attività fisica.

CALCOLO DEL PROPRIO FABBISOGNO

Come suddetto ognuno ha un differente fabbisogno energetico da rispettare, frutto della somma tra il consumo di base e il dispendio energetico legato alle attività svolte durante la giornata. Conoscere le proprie necessità quotidiane passa innanzitutto per la definizione del consumo di energie necessario alla sopravvivenza, detto metabolismo basale (espresso in Kcal).

A questo si sommeranno i valori legati alla propria attività fisica giornaliera e al proprio obiettivo finale: chi vuole mantenere il peso attuale dovrà far corrispondere il consumo di energie all’assunzione di calorie dal cibo, mentre chi vorrà dimagrire o vorrà ingrassare dovrà puntare a un minore o maggiore apporto.

SPASTI GIORNALIERI

Le porzioni sono le quantità designate per ciascun alimento introdotto nella dieta; comune il riferimento a tale termine quando si parla di raccomandazioni da parte degli istituti sanitari per il consumo di frutta e verdura (le classiche 5 porzioni al giorno). Non esiste un quantitativo standard per tutti i cibi, ma variabile a seconda dello specifico prodotto alimentare.

ESEMPIO DI MENU EQUILIBRATO

Un menu equilibrato punta a fornire le calorie necessarie al fabbisogno energetico quotidiano in diverse percentuali: per circa il 45-50% da carboidrati, il 25-30% da grassi e la parte restante da proteine.

Chi vuole seguire questa linea può ad esempio consumare a colazione latte e biscotti. A metà mattina un frutto mentre a pranzo una pasta al pomodoro con parmigiano e olio d’oliva, seguita da una porzione di verdure e mezzo bicchiere di vino rosso.

Lo spuntino del pomeriggio comprenderà un frutto, mentre per la cena è consigliato il ricorso a un maggiore quantitativo di proteine (dal pesce come dai legumi). Il tutto accompagnato da una porzione di verdure e circa 50-60 grammi di pane.

R.B.

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